El rápido desarrollo del conocimiento científico en el campo de la pérdida de peso está dando sus frutos. Cada vez más métodos ofrecen puntos de vista nuevos y radicales sobre los mecanismos de pérdida de peso. Muchos de ellos critican el conteo de calorías, aunque este método alguna vez fue considerado el más importante, aceptado para casi todas las dietas y utilizado en muchos enfoques.
¿Cuántas calorías debe consumir una persona al día para adelgazar? ¿Cómo calcular las calorías por día? ¿Cómo se determina su ingesta de calorías si conoce su peso y altura? ¿Qué importancia tienen estas habilidades? Echemos un vistazo más de cerca a esto en este artículo.
¿Por qué necesitas contar calorías?
El cálculo de las calorías se basa en la ley de conservación de la energía, una de las leyes fundamentales más importantes de la naturaleza. Siempre funciona y, por tanto, es una parte importante de los métodos de pérdida de peso más eficaces. El conocimiento y la comprensión de este tema lo ayudarán a resolver de manera efectiva y exitosa cuestiones importantes relacionadas con la pérdida de peso y lograr los resultados deseados.
Desde una perspectiva biológica, una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua en un grado Celsius en condiciones atmosféricas normales. Este valor es extremadamente pequeño, por lo que la ingesta de calorías por día se calcula en un valor mayor: kilocalorías.
No todo el mundo piensa en cuánta energía gasta el cuerpo en realizar las tareas cotidianas. Los científicos han descubierto que el cuerpo femenino, en promedio, consume alrededor de mil quinientas kilocalorías para mantener las funciones vitales. Esto asegura la respiración, la frecuencia cardíaca, el tono muscular, la peristalsis, la temperatura corporal constante y otros procesos que ocurren en el cuerpo. Para los hombres este valor es ligeramente superior y asciende a 1800 calorías. Este valor tiene un nombre especial: metabolismo basal o basal. Para determinarlo se utilizan fórmulas especiales o dispositivos especiales: un analizador de composición corporal y un metabológrafo.
El componente es el componente principal, pero existen otros costos de energía más allá de eso. La actividad física también quema calorías. Una caminata tranquila consume alrededor de 150 kilocalorías por hora, mientras que el ejercicio intenso puede quemar mucho más, hasta 400-500. Las calorías consumidas cada día se utilizan para mantener la vida humana. Toda la energía que el cuerpo no utiliza se almacena. Por eso, para una pérdida de peso eficaz y notable, es necesario crear un déficit energético diario, cuyo tamaño debe ser de aproximadamente 500 a 700 calorías. Para lograr el efecto deseado, puede contar las calorías usted mismo o utilizar un menú ya preparado.
Opinión experta
Teniendo en cuenta que la base para contar calorías es la ley de conservación de la energía, una ley de la naturaleza tan fundamental como, por ejemplo, la gravedad, podemos decir que las calorías están obsoletas o son inconvenientes, al igual que la gravedad. Intente arrojarse un bolígrafo o un lápiz y todo quedará claro. Las leyes de la naturaleza siempre funcionan. Son la base de todos los métodos eficaces para perder peso. El conocimiento y la comprensión de estas reglas le ayudarán a resolver de forma eficaz y exitosa problemas importantes, así como problemas relacionados con la pérdida de peso. Entonces, ¿qué son las calorías?
1 caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Este es un valor muy pequeño, por lo que las calorías generalmente se miden en miles: kilocalorías, kcal. El cuerpo de una mujer consume unas 1500 kcal diarias para mantener funciones vitales (frecuencia cardíaca, respiración, tono muscular, peristaltismo, temperatura corporal y otros procesos), el cuerpo de un hombre consume unas 1800 kcal. La cantidad de energía que el cuerpo utiliza para mantener la vida se llama metabolismo basal. Para calcular este valor con mayor precisión, existen dispositivos especiales: un analizador de composición corporal y un metabológrafo.
Esta parte del consumo energético es la más importante, pero no la única. La actividad física también utiliza energía, pero un poco menos. Por ejemplo, los deportes activos como la natación y el ciclismo queman sólo entre 150 y 250 kcal de energía en 60 minutos, todo depende de la intensidad del entrenamiento. Para una pérdida de peso notable, es necesario crear un déficit energético de aproximadamente 500-700 kcal a partir de estas cifras, es decir, de todos sus sistemas. Y luego puedes actuar de dos maneras: contar las calorías directamente o introducir una restricción calórica indirecta a través de la dieta y la selección de la dieta.
El conteo directo de calorías requiere cierta habilidad y perseverancia en las primeras etapas, pero para muchas personas funciona mejor que cualquier dieta para bajar de peso. ¿Cómo se cuentan las calorías? Para ello es necesario conocer el peso del producto (después de pesarlo en una báscula electrónica para alimentos), conocer el contenido calórico del producto por 100 gramos, además de disponer de papel, bolígrafo, calculadora y unos minutos de tiempo a tu disposición.
Entonces el proceso de pérdida de peso es un cambio en el equilibrio entre la energía consumida y la energía consumida. El más directo, el más sencillo. y accesible para todos, es limitar el contenido calórico de los alimentos mediante el conteo de calorías, lo que, manteniendo el contenido calórico correcto, asegura la pérdida de grasa de acuerdo con la ley de conservación de la energía. Sin embargo, el método de conteo directo de calorías también tiene desventajas. En primer lugar, no dice nada sobre la sensación de saciedad: por ejemplo, por la misma cantidad de 1200 kcal al día puedes estar muy lleno y con mucha hambre, todo depende de la dieta, los productos incluían 1200 kcal, son dos barras de chocolate o Cinco comidas saludables elaboradas con alimentos saludables y aprobados. En segundo lugar, con una dieta elegida incorrectamente como parte de una dieta restringida en calorías, se produce pérdida de peso, pero esto puede estar asociado con riesgos para la salud; por ejemplo, con la falta de proteínas en la dieta, no solo la grasa, sino también el tejido muscular pueden estar perdido. Y tercero, no contarás calorías por el resto de tu vida; Después de perder peso, es necesario desarrollar otros mecanismos y hábitos para mantener ese peso. Por estas y otras razones, la ingesta de calorías es una ayuda necesaria, pero no la única, para perder peso.
Fórmulas para contar calorías
Puede utilizar las dos fórmulas siguientes para calcular su ingesta diaria de calorías para perder peso.
La fórmula Harris-Benedict fue desarrollada y presentada al público en 1919 por los científicos famosos Francis Gano Benedict y James Arthur Harris. Hay dos versiones: para hombre y para mujer.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6, 76 x edad (en años)] – para hombres;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altura (cm)] - [4, 7 x edad (en años)] - para mujeres.
Esta fórmula de cálculo puede resultar incorrecta para los habitantes modernos de la metrópoli, ya que la investigación se llevó a cabo a principios del siglo pasado. Este matiz debe tenerse en cuenta a la hora de calcular la cantidad de calorías, especialmente para personas cuyo índice de masa corporal supera la norma establecida.
La fórmula Mifflin-San George se desarrolló mucho más tarde, a finales del siglo pasado, en la década de 1990. Se considera el más preciso y popular en la actualidad.
Hombres – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] – [4, 92 x edad (años)] + 5;
Mujeres – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] – [4, 92 x edad (años)] –161.
La fórmula tiene en cuenta las peculiaridades de la nutrición y otras características del mundo moderno. Sin embargo, no se tiene en cuenta la proporción de grasa y tejido muscular.
Algoritmo de conteo de calorías para bajar de peso.
La capacidad de contar correctamente las calorías consumidas es el primer paso para tener un cuerpo hermoso y sano. Esta técnica no tiene restricciones sobre productos específicos. Sin embargo, si se tiene en cuenta toda la dieta cada día, queda claro que es mucho mejor comer un plato de ensalada de carne que una pequeña barra de chocolate o algún tipo de repostería. Su contenido calórico es aproximadamente el mismo, pero su valor nutricional es significativamente diferente.
Calcular la ingesta de calorías se considera una forma eficaz de perder peso y está incluido en muchos sistemas de pérdida de peso. Esto se explica por las siguientes ventajas:
- Este método ofrece un enfoque nutricional sensato sin estrés ni restricciones importantes. El cuerpo tolera una nueva dieta sin problemas;
- La posibilidad de calcular el número de calorías consumidas permite elegir una dieta completa rica en nutrientes, vitaminas y minerales, lo que distingue esta técnica de varios tipos de dietas y ayunos.
- Cada persona puede determinar de forma independiente cuántas calorías necesita consumir por día. Para ello, existen en Internet calculadoras de calorías especiales para adelgazar. Esto puede ser útil para aquellos que no tienen la oportunidad de contactar a especialistas competentes o una clínica de pérdida de peso debido a la lejanía de los asentamientos de los centros urbanos, diversas restricciones materiales y condiciones de vida;
- El contador de calorías te permite calcular tu dieta de forma gratuita, incluir tus platos favoritos y asegurar el cumplimiento de las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos.
El algoritmo de cálculo consta de tres pasos consecutivos: cálculo de la tasa metabólica basal, determinación de la actividad diaria, cálculo del resultado final. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.
Paso 1: Calcula tu tasa metabólica basal
En primer lugar, se debe utilizar una de las fórmulas más convenientes para calcular la tasa metabólica basal. Ejemplo: Una mujer de 36 años que mide 170 cm de altura y 75 kg debe consumir no menos de:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Esta cantidad de energía será suficiente para sustentar la vida.
Paso 2: determina tu actividad diaria
El valor resultante del metabolismo basal debe multiplicarse por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – baja actividad, evitación total del deporte;
- 1, 375 – estilo de vida sedentario, actividad física ligera 1-2 veces por semana;
- 1, 55 – actividad media, carga suficiente 2-4 veces por semana;
- 1, 725 – estilo de vida activo, trabajo activo, entrenamiento unas 5 veces por semana;
- 1, 9 – alta actividad, trabajo activo, entrenamiento activo diario.
Digamos que una mujer va al gimnasio tres veces por semana, entonces:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Este valor es la norma diaria requerida. Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir por día.
Paso 3: Calcula el resultado final
Para obtener el resultado final, debe restar entre 500 y 700 kcal del valor resultante; esta es exactamente la cantidad que necesita comer por día para perder peso.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – esta es exactamente la cantidad que el cuerpo necesita para empezar a perder peso.
La práctica demuestra que es difícil mantener la norma a diario. Los nutricionistas sugieren establecer un límite mínimo inferior y un límite máximo superior. Cómo evitar percances: Si realmente quieres algo prohibido, puedes comértelo. Pero al día siguiente, reduzca ligeramente la norma:
- Límite superior: norma calórica + 100;
- Límite inferior: norma calórica – 200.
Además, se recomienda respetar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos:
- Proteínas 10-25% de la comida diaria;
- Grasas – 20-35%;
- Carbohidratos – 45-65%.
Estas proporciones pueden variar ligeramente según el objetivo específico: pérdida de peso, aumento de peso, crecimiento muscular.
Perder peso de forma rápida y eficaz en casa no es difícil. El conteo de calorías reduce las restricciones y le permite ingresar sus comidas favoritas. Lo principal es llevar un diario concienzudamente, anotar cada producto consumido, cada terrón de azúcar. Sin embargo, existe una técnica especial de pérdida de peso que se ofrece en las clínicas de pérdida de peso. Se basa en un enfoque integrado, una combinación de nutrición y psicología. Esto le ayudará a lograr resultados óptimos y una pérdida de peso eficaz.
Tablas de calorías
La tabla calórica de los alimentos te ayudará a preparar tu dieta diaria. Contiene productos básicos que suelen formar la base de la dieta. Todos los demás productos adquiridos comercialmente tienen su contenido de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos indicado en el paquete.
Productos lácteos
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| crema seca | 23. 0 | 42, 7 | 3/26 | 579, 0 |
| leche en polvo | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| La leche desnatada en polvo | 9/37 | 1, 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Leche condensada con azúcar | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Leche de vaca | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Crema agria, 30% de grasa | 2. 4 | treinta, | 3. 1 | 294, 0 |
| Requesón graso | 14. 0 | 18, | 8/2 | 232, 0 |
| Crema, 20% de grasa | 8/2 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Crema, 10% de grasa | 8/2 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kéfir entero | 8/2 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Queso duro | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Queso "holandés" | 26. 0 | 8/26 | 0, 0 | 352, 0 |
| Queso "Poshekhonsky" | 26. 0 | 5/26 | 0, 0 | 350, 0 |
| queso fundido | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 9/17 | 1/20 | 0, 0 | 260, 0 |
| Mantequilla sin sal | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Helado | 3. 3 | 10. 0 | 1/20 | 179, 0 |
| margarina de leche | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Mayonesa "provenzal" | 8/2 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Pan y cereales
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo, integral | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Granos de mijo | 5/11 | 3. 3 | 67, 2 | 348, 0 |
| alforfón | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Granos de arroz | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| sémola | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Granos de cebada | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324. 00 |
| cebada perlada | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Granos "Hércules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| avena | 11. 0 | 6. 1 | 9/49 | 303. 0 |
| Pan de trigo, integral | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| pan de centeno | 6. 6 | 1. 2 | 8/41 | 181, 0 |
| Galletas de azúcar | 7. 5 | 8/11 | 74, 4 | 436, 0 |
| Galletas de crema | 8. 5 | 8/10 | 69, 6 | 398, 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Rollitos de mantequilla | 7/6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Pan | 7/7 | 3, 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Levadura | 7/12 | 2/7 | 0, 0 | 75, 3 |
vegetales y frutas
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Guisantes verdes | 5, 0 | 0, 2 | 8/13 | 73, 0 |
| tomates molidos | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23. 0 |
| Papa | 2, 0 | 0, 4 | 1/18 | 80, 0 |
| berenjena | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| repollo blanco | 8/1 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Chucrut | 8/1 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| bulbos de cebolla | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Cebolla verde | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Ajo | 6. 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| zanahoria | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| Pepinos | 0, 8 | 0, 1 | 8/3 | 14. 0 |
| Pepinos | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| pimienta | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| rábano | 9/1 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| nabo | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| rábano | 1. 2 | 0, 1 | 8/3 | 21. 0 |
| ensalada | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Raíz de remolacha | 1. 5 | 0, 1 | 8/12 | 42, 0 |
| calabaza | 1, 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| espinaca | 9/2 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Peras | 0, 4 | 0, 3 | 9/10 | 49, 0 |
| manzanas | 0, 4 | 0, 4 | 8/11 | 45, 0 |
| melocotones | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Albaricoques | 0, 9 | 0, 1 | 8/10 | 41, 0 |
| naranjas | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Sandía | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| melón | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| pomelos | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| fresas | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
frutos secos y frijoles
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Damáscos secos | 3. 3 | 62, 6 | 8/30 | 241, 0 |
| pasa | 2. 5 | 78, 4 | 5/16 | 296, 0 |
| Eventos | 2. 4 | 75, 0 | 5/20 | 282, 0 |
| ciruelas | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| higos | 3. 3 | 63, 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Manzanas secas | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Peras secas | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| duraznos secos | 3, 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Guisantes | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| garbanzos | 54. 2 | 1/20 | 5, 0 | 328, 6 |
| soja | 9/34 | 3/17 | 3/17 | 364, 0 |
| Frijoles | 21. 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Carne
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| carne de cerdo | 7/11 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| carne de res | 5/18 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Carne de cordero | 6/15 | 3/16 | 0, 0 | 209. 0 |
| Carne de conejo | 1/21 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Hígado de res | 9/17 | 3/7 | 0, 0 | 105, 0 |
| corazón de res | 16. 0 | 8/2 | 0, 0 | 86, 0 |
| guiso con cerdo | 9/14 | 2/32 | 0, 0 | 349, 0 |
| ragú de ternera | 8/16 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Pollo | 2/18 | 4/18 | 0, 7 | 241, 0 |
Salchichas
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Salchicha amateur | 3/17 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Salchicha semi ahumada | 5/16 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Salchichas de leche | 11. 0 | 8/22 | dieciséis | 266, 0 |
| Salchicha del doctor | 8/12 | 2/22 | 1. 5 | 257, 0 |
| Salchicha diferente. separar | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Huevos
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| huevo de gallina crudo | 7/12 | 5/11 | 0, 7 | 157, 0 |
| Mezcla | 9/12 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| proteína | 5/10 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| yema | 7/16 | 8/30 | 1. 7 | 358, 0 |
pescado y marisco
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Hígado de bacalao (encurtido en aceite) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Salmón | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| camarón | 18/9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| abadejo | 6/17 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| perca | 9/19 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Salmón | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| atún | 26. 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| aceite de hígado de bacalao) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| almacenista | 5/18 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Pulpo | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Sardinas en aceite (enlatadas) | 16. 0 | 7/17 | 0, 0 | 223, 0 |
| Caballa Blancheer. En aceite | 1/13 | 1/25 | 0, 0 | 278, 0 |
| Platija en tomate (enlatada) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
dulces
| Producto (por 100g de producto) | Proteínas (g) | grasa (g) | Carbohidratos (g) | Valor energético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| mermelada | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| gofres | 8. 2 | 8/19 | 53. 1 | 425, 0 |
| hematógeno | 6. 2 | 8/2 | 75, 5 | 352, 0 |
| malvavisco | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| iris | 3. 1 | 7/7 | 81. 2 | 384, 0 |
| mermelada | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Miel | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Azúcar | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |